Não leve a sério as "soluções milagrosas" para a longevidade, como as câmaras hiperbáricas e a luz infravermelha. Siga as orientações comprovadas para um envelhecimento saudável.
Há milhares de anos, os humanos têm buscado o segredo da imortalidade. Hoje em dia, na tentativa de se aproximar desse objetivo, algumas pessoas dormem em uma câmara hiperbárica, se submetem a baixas temperaturas na crioterapia ou se expõem à luz infravermelha.
Mas a maior parte dos especialistas em envelhecimento duvida que essas ações sejam eficazes para aumentar significativamente os limites da expectativa de vida humana. O que eles acreditam é que, pela prática de alguns comportamentos simples, muita gente pode viver de forma mais saudável por mais tempo, alcançando 80, 90 e até cem anos em boa forma física e mental. Essas intervenções, no entanto, não são tão extremas quanto a transfusão de sangue de um indivíduo jovem.
"As pessoas estão procurando a pílula milagrosa, e ela já existe", disse o dr. Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional do Envelhecimento.
Abaixo, sete dicas de geriatras para adicionar mais anos de qualidade à sua vida:
1. Movimente-se mais
A primeira recomendação dos especialistas é manter o corpo ativo. Isso porque foi demonstrado, estudo após estudo, que a prática de exercícios reduz o risco de morte prematura.
A atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis, oferecendo proteção contra numerosas doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Além disso, fortalece os músculos, reduzindo as chances de quedas em pessoas com idade mais avançada.
"Se passarmos alguns anos da vida adulta aumentando nossa massa muscular, nossa força, nosso equilíbrio e nossa resistência cardiovascular, teremos mais vantagens, à medida que o corpo envelhece, para lidar com o que vier a acontecer", afirmou a dra. Anna Chang, professora de medicina especializada em geriatria da Universidade da Califórnia, em San Francisco.
O melhor exercício é aquele que você gosta de fazer e ao qual vai dar continuidade. Também não é preciso fazer muito – a Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que significa que uma caminhada de pouco mais de 20 minutos por dia já é benéfica.
2. Coma mais frutas e vegetais
Os especialistas não recomendam uma dieta específica em detrimento de outra, mas, de modo mais amplo, o conselho envolve: comer com moderação, consumindo mais frutas e vegetais, e menos alimentos processados. A dieta mediterrânea – que prioriza produtos frescos, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes e azeite de oliva – é um bom modelo de alimentação saudável, e demonstrou ser eficaz na diminuição do risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência.
Alguns especialistas dizem que manter um peso saudável é essencial para a longevidade, mas, para o dr. John Rowe, professor de política de saúde e envelhecimento da Universidade Columbia, isso não é tão alarmante, sobretudo à medida que as pessoas envelhecem. "Sempre tive uma preocupação maior com meus pacientes que perdiam peso do que com os que ganhavam", observou ele.
3. Durma o suficiente
O sono muitas vezes é negligenciado, mas desempenha um papel importante no envelhecimento saudável. Pesquisas descobriram que há uma relação direta entre a quantidade de sono que uma pessoa tem em média por noite e seu risco de morte por qualquer causa, e que um sono regular de qualidade pode somar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente necessário para a saúde cerebral: um estudo de 2021 descobriu que pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham o dobro de risco de desenvolver demência.
"À medida que envelhecem, as pessoas precisam dormir mais, e não menos. Geralmente, a recomendação é de sete a nove horas por noite", disse a dra. Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos da Universidade da Califórnia, em San Diego.
4. Não fume, e também não beba muito
É óbvio que fumar potencializa o risco de todo tipo de doença mortal. "Não existe uma dose de fumaça de cigarro que seja benéfica", frisou o dr. Rowe.
Estamos também começando a compreender que o uso excessivo de álcool é muito ruim. A ingestão de mais de um drinque por dia para mulheres e de dois para homens – e, possivelmente, até menos que isso – aumenta o risco de doenças cardíacas e de fibrilação atrial, de doenças do fígado e de sete tipos de câncer.
5. Gerencie suas DOENÇAS crônicas
Quase metade dos americanos adultos tem hipertensão arterial; 40 por cento têm hipercolesterolemia e mais de um terço tem pré-diabetes. Todos os comportamentos saudáveis citados acima ajudarão a gerenciar essas condições e evitar que se transformem em doenças ainda mais graves, mas nem sempre as mudanças de estilo de vida são suficientes. É por isso que os especialistas afirmam que é indispensável seguir as orientações do seu médico para manter a situação sob controle.
"Não é divertido tomar medicamentos, checar a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue. Mas, quando adotamos uma abordagem abrangente e integrada para cuidar da saúde, otimizando vários aspectos, isso também nos ajuda a viver uma vida mais longa, saudável e melhor", explicou a dra. Chang.
6. Priorize seus relacionamentos
Muitas vezes, a saúde psicológica fica em segundo plano em relação à saúde física, mas a dra. Chang alerta que ela é igualmente importante: "Isolamento e solidão são tão prejudiciais à saúde quanto fumar, aumentando os riscos de demência, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral."
Os relacionamentos são cruciais não só para viver de forma mais saudável, mas também mais feliz. Segundo o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard – pesquisa longitudinal em curso desde 1938 –, as relações sólidas são o maior indicador de bem-estar.
O dr. Rowe diz a seus alunos de medicina que, para saber como estarão as condições gerais de um paciente dentro de seis meses, basta perguntar a ele: "Quantos amigos ou familiares você viu na última semana?"
7. Cultive uma mentalidade positiva
Até mesmo o ato de pensar positivamente pode ajudá-lo a viver mais tempo. Diversos estudos apontaram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e que as pessoas que têm uma pontuação alta em testes de otimismo vivem de cinco a 15 por cento mais do que as mais pessimistas. Isso pode ser explicado pelo fato de que os otimistas tendem a ter hábitos mais saudáveis e taxas mais baixas de incidência de algumas doenças crônicas, mas, mesmo levando em conta esses fatores, a pesquisa mostra que pessoas que pensam positivamente ainda vivem mais.
Se você tivesse de escolher só uma prática saudável para a longevidade, "a melhor opção seria praticar algum tipo de atividade física. Caso você não possa fazer isso, então tente ser positivo", recomendou a dra. Moore.
